Träning och kost

Lär dig att träna rätt och skonsamt!

Pulsträning

Det finns fem olika pulsintervall:

50-60% av maxpuls (Optimal fettförbränning)

Bra då man är på nybörjarnivå, eller vill gå ned i vikt. Vid viktminskning bör aktiviteten helst pågå i ungefär en timme. På den här nivån är träningen inte alltför ansträngande, och man kan fortfarande utan problem föra ett samtal. Denna nivå passar också då man behöver återhämta sig efter en tids sjukdom eller en skada.

60-70% av maxpuls (Lågintensiv nivå)

Bra ''motionsnivå''; man förbränner fett men får också en konditionsförbättring. Man kan föra ett samtal, om än med viss ansträngning. För att få motionsresultat bör träningspassen vara en halvtimme till en timme tre gånger i veckan.
70-80% av maxpuls (Konditionsträning)

På den här nivån förbättrar man sin uthållighet, och hjärta och lungor stärks. Konditionen förbättras avsevärt. Man bränner mer kolhydrater än fett under passet. Vid den här nivån får man även effektivare fettförbränning dygnet runt, som en följd av träningen.

80-90% av maxpuls (Konditionsträning på hög nivå)

Här förbättrar man syreupptagningsförmågan, man närmar sig mjölksyra och upplever träningen som mycket jobbig. Tränar man på den här nivån bör man varva med lättare träning.

90-100% av maxpuls (Högintensiv träning - elitnivå) Det här är ingen nivå för vanliga motionärer, utan är till för eliten. Här tränas mjölksyra, förutom konditionen förstås. Det här är en slitsam, ofta grenspecifik, träning som måste varieras med vila och lättare träning. Man upplever träningen som mycket jobbig, på gränsen till det man klarar av. Det är ingen mening med att försöka uppnå att träna så här, då det bara leder till överträning och skador.

Hur man bestämmer maxpuls

Efter en ordentlig uppvärmning med progressiv stegring under cirka 10 minuter, ökar du farten succesivt upp till den hastighet du automatiskt väljer vid ett korttidspass (mjölksyratröskeln) - bibehåller farten under cirka 2 minuter, ökar farten ytterligare under cirka 2 minuter, för att sedan gå för fullt i ett långt motlut (minst 1 minut) som gör dig ordentligt trött. Läs av pulsen! Upprepa gärna proceduren några gånger inom loppet av några dagar. Variationen i maxpuls bör inte vara mer än 2-3 slag/minut. Detta är din maxpuls!

Vilopuls - Den puls man har i vila (mäts bäst på natten när man sover)

Arbetspuls - Den puls vi har när vi anstränger oss (behöver ej vara lika med träning) under en längre tid.

Maxpuls - När hjärtat slår max antal slag per minut (maxpulsen kan man ej träna upp utan är bestämd) För att beräkna din maxpuls: 210 – halva din ålder, till exempel 34 år ger 210-17=193

220 – ålder för män

226 – ålder för kvinnor

Man måste veta sin maxpuls för att få fram bra arbetspuls. Det är arbetspulsen som är det intressanta.

Tröskelträning (laktat träning, mjölksyraträning)

Då man vill skjuta på sin mjölksyratröskel. Kräver högintensiv träning. Ligger precis under max, det vill säga 90-95%

Intervallträning

Höjer intensiteten i omgångar (vanligast). Detta har centrala effekter – hjärta + lungor

Distansträning

Något lägre intensitet men under längre tid.

När man tränar så får man alltid en hög pulsökning i början då man samtidigt drar på sig en syreskuld. Sedan planar det ut och vi "betalar tillbaka" till musklerna genom att andningen ökar. Utplaningen efter pulstoppen i början kallas för "Steady state" och i folkmun för "andra andningen".

Pulskurvan på ett träningspass börjar således med en pulstopp som sedan går ner och stabiliseras.

Uppskattad ansträngning

Det bästa är att koppla en känsla till träningen. En uppskattad ansträngning. Då kan du släppa blicken från klockan och fokusera på träningen. Använd gärna Borgskalan nedan. Addera en nolla efter det uppskattade värdet och du får en ungefärlig pulsnivå.

Borgskalan

Lågintensiv träning: Uppskattningsvärde 7-12
Medelintensiv träning: Uppskattningsvärde 13-16
Högintensiv träning: Uppskattningsvärde 17-19

6-7  Mycket, mycket lätt
 8
 9 Mycket lätt
10
11 Ganska lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Mycket, mycket ansträngande